Aceste substante nu au o valoare energetica proprie, dar nu sunt mai putin indispensabile pentru buna functionare a corpului uman, caci ele intervin in numeroase metabolisme.
Cantitati extrem de mici sunt, in general, suficiente, dar ele nu pot fi aduse decat prin alimentatie, caci corpul uman este incapabil sa le sintetizeze sau, daca o face, o face in cantitati mult prea mici.
In tarile occidentale, o alimentatie normala acopera din plin necesitatile privind vitaminele, cu exceptia vitaminei D care trebuie administrata copiilor caci ei au nevoi mai importante decat adultii. Printre cele 13 vitamine recunoscute, cinci favorizeaza echilibrul nervos si lupta impotriva oboselii. Vorbim despre vitamina C si vitaminele grupei B.
S-a discutat mult despre puterea stimulativa a vitaminei C, ceea ce este exagerat, caci ea nu este o substanta dopanta. Cu toate acestea, ea are un rol recunoscut in apararea organismului: ea ajuta globulele albe sa lupte impotriva agentilor infectiosi, favorizeaza cicatrizarea tesuturilor si are o actiune detoxifianta, caci permite organismului sa neutralizeze toxicitatea anumitor substante.
Totodata se pune problema din ce in ce mai des ajutorului pe care vitamina C il poate da in lupta impotriva cancerului si a imbatranirii.
Vitaminele B sunt vitaminele energiei si echilibrului nervos si este indispensabila prescrierea lor alcoolicilor, datorita dezechilibrului lor alimentar.
Vitaminele se impart in doua grupe: liposolubile – A, D, E si K – si hidrosolubile – B, C, PP, acidul folic.
Vitaminele liposolubile
Vitamina A – surse: exclusiv de origine animala – ficatul, in special uleiurile continute de ficatul de morun, laptele integral, smantana, untul, galbenusul de ou. Un precursor al acestei vitamine, de la care vom putea sa sintetizam vitamina A, se afla in galbenusul de ou si anumite plante: morcov, rosii, caise, pepeni. Acest precursor, carotina, este responsabil de culoarea acestor vegetale.
Proprietati: faciliteaza perceptia crepusculara si are un rol trofic la nivelul pielii si mucoaselor. Vitamina A este extrem de folositoare in perioada de crestere. Studiile recente tind sa demonstreze ca ar avea proprietati anticancerigene, atat preventive, cat si terapeutice. Dar aceste rezultate trebuie sa fie confirmate si de alte studii.
Particularitati: este sensibila la caldura si la lumina, de aceea se impune ca alimentele care o contin sa fie pastrate departe de acestea.
Vitamina D – surse: uleiuri din ficat de morun, conserve de sardine si ton, unt, galbenus de ou si lapte integral. Proprietati: este indispensabila absorbtiei digestive a calciului si mineralizarii osoase. De aceea este foarte importanta in lupta impotriva rahitismului. Particularitati: este extrem de importanta pentru copii, caci ii ajuta in crestere.
Vitamina E – sursa: cereale, uleiul de arahide si masline, legume proaspete – salata, ficat, oua si unt. Proprietatii: participa la stabilitatea membranelor celulare. Particularitati: carenta de vitamina E este foarte rara.
Vitamina K – sursa: legume cu frunze verzi, uleiuri vegetale, ficat de porc. Proprietati: permite sinteza numerosilor factori indispensabili coagularii sangelui, avand o actiune antihemoragica. Particularitati: aceasta vitamina este produsa si de bacteriile intestinale.
Vitaminele hidrosolubile
Vitamina B1 – sursa: se gaseste intr-o mare cantitate in drojdia de bere, cereale. Intr-o cantitate mai redusa o gasim in aproape toate alimentele. Proprietati: este indispensabila metabolismului glucidelor si favorizeaza transmiterea influxului nervos. Particularitati: o carenta de vitamina B1 este destul de frecventa in cazurile de alcoolism cronic.
Vitamina B2 – sursa: ca si B1 este prezenta in cereal, carne, peste, lapte si oua. Proprietati: este implicate in mecanismul sintezei proteinelor. Particularitati: o carenta de vitamina B2 este extrem de rara, dar este asociata altor carente.
Vitamina B6 – sursa: carne de porc si oaie, legume, cereale, oua si produse lactate. Proprietati: este implicata in numeroase metabolisme: a anumitor proteine si acizi grasi, a colesterolului si in functionarea sistemului nervos. Particularitati: carenta se datoreaza mai ales unei absorbtii rele la nivelul intestinului.
Vitamina B12 – sursa: este prezenta in alimentele de origine animala, in special ficat, lapte, oua, peste, crustacee si carne. Proprietati: este indispensabila in sinteza celulelor sanguine si actioneaza asupra neuronilor. Este o vitamina cu proprietati antianemice. Particularitati: putem gasi usoare carente in cazul vegetarienilor.
Vitamina C – sursa: este prezenta in principal in fructe proaspete si anumite legume: rosii, brocoli. Proprietati: intervine in numeroase metabolisme si stimuleaza numeroase sinteze. De asemenea, intareste apararea naturala a organismului.
Particularitati: carenta de vitamina C, cunoscuta sub numele de scorbut, se intalneste la persoanele in varsta si la cele a caror alimentatie se bazeaza mai ales pe conserve si care nu consuma fructe proaspete. Este distrusa de caldura si, de aceea, conservele nu au deloc vitamina C.
Vitamina PP sau B3 – sursa: ficat, carne, peste, cereale. Proprietati: intervine in mecanismul de reparare celulara. Particularitati: o carenta de vitanima PP este posibila in caz de alcoolism.
Acidul folic – sursa: in special legume verzi, ca spanacul , ficatul si oualele. Proprietati: in sinerigie cu vitamina B12, ea intervine mai ales in sinteza AND-ului si ARN-ului si este indispensabila la fabricarea celulelor sanguine. Este o vitamina anti-anemica. Particularitati: carenta este extrem de frecventa.
Sarurile minerale
Ca si vitaminele, sarurile minerale nu sunt o sursa de energie, dar sunt indispensabile vietii. Ele sunt prezente in cantitati importante in corpul uman si reprezinta 4% din greutate. Cum rinichii le elimina in fiecare zi, alimentatia noastra trebuie sa aduca in fiecare zi cantitati suficiente.
Printre ele, se pot distinge cele care sunt absolut necesare, precum potasiu, sodiu, calciu, fier, magneziu si fosfor, si cele numite oligo-elemente, precum iodul, cupru, fluor, clor, zinc, cobalt, selenium, mangan.
Calciu – surse: in principal lapte si produse lactate, albusul de ou si legume uscate. Se gaseste in mici cantitati in multe alte alimente. Proprietati: este unul dintre marii componenti ai oaselor, dar joaca un rol important in coagularea sangelui, contractii musculare si functionarea muschiului cardiac.
Fosfor – sursa: este practic present in toate alimentele, dar se gaseste in cantitati mai mari in lapte si produsele lactate, albusul de oua, paine si legume uscate. Proprietati: in asociatie cu calciul, este indispensabil in constituirea tesuturilor osoase. Intervine in absorbtia si transformarea anumitor nutrimente. Particularitati: datorita faptului ca se gaseste aproape peste tot, carenta sa este exceptionala.
Sodiu – sursa: sarea de bucatarie si numeroase alte alimente, precum mezelurile, laptele, ouale, pestele, carnea, conservele, apele minerale. Proprietati: este elemental mineral cel mai important dintre lichidele corpului uman. Participa la echilibrul lichidelor din corpul uman, si eliminarea sau retentia sa la nivel renal este unul din mecanismele de reglare a presiunii arteriale. Particularitati: o alimentatie prea bogata in sare este deseori asociata unei cresteri a tensiunii arteriale.
Potasiu – sursa: fructe, in special banana, legume uscate, carne, peste, ciocolata. Proprietati: fata de sodiu, este principalul element mineral intercelular. Este util in mentinerea automatismului cardiac si activitatii musculare in general. Particularitati: in afara de efectele nocive asupra inimii, carentele de potasiu antreneaza uneori si crampe musculare.
Magneziu – sursa: fructe si legume uscate, fructe de mare si ciocolata. Proprietati: este implicat in numeroase fenomene biologice la nivel celular. Particularitati: o carenta de magneziu poate fi la originea slabiciunilor musculare, crampe, crize digestive.
Fier – sursa: organe, in principal ficat, carne, galbenus de ou, fructe si legume uscate, ciocolata, vin. Proprietati: element important al mecanismului respiratiei celulare, este, de asemenea, unul dintre constituentii principali ai globulelor rosii. Proprietati: carenta de fier, sursa a anemiei, este destul de frecventa, mai ales la femeile tinere, care au nevoie de fier mai mult datorita pierderilor de sange regulate.
Ceaiul si cafeaua diminueaza absorbtia sa la nivel intestinal. Fierul este indispensabil pentru corectarea si prevenirea anemiilor, dar un exces a acestuia poate fi periculos pentru inima.
