Legumele si fructele in dieta noastra

Studii stiintifice numeroase confirma ca nutrientii continuti in legume si fructe imbunatatesc si protejeaza sanatatea. Aceste puternice familii de nutrienti includ carotenoizii din legume si fructe, precum morcovii si caisele, flavonoizii din fructe cum sunt strugurii si citricele, cruciferele reprezentate de legumele broccoli si conopida.

CAROTENOIZII

Carotenoizii sunt pigmenti colorati prin care fructele si legumele se protejeaza impotriva razelor solare. Cercetarile arata ca atunci cand consumi fructe si legume rosii, galbene, portocalii, verzi din gradina obtii aceeasi putere antioxidanta. Nutrientii antioxidanti sustin un sistem imunitar puternic, dezvoltarea normala a celulelor si o buna sanatate pe termen lung a inimii, plamanilor si ochilor.

Exista doua categorii de carotenoizi: carotenii, de culoare galbena si xantofilii, de culoare portocalie. Dintre caroteni cel mai important este licopenul care este un antioxidant de doua ori mai puternic decat betacarotenul. Dintre xantofili, luteina mareste densitatea maculei, crescand acuitatea vizuala.

Surse importante de carotenoizi sunt: morcovii, ardeii, rosiile, spanacul, sfecla, caisele, piersicile, capsunile.
Beneficiile pe care le aduc sanatatii sunt majore si includ: prevenirea cataractei si a degenerescentei maculare, a cancerului, infectiilor virale si bacteriene, a leucemiei, a bolilor stomacului si pancreasului.

FLAVONOIZII

Flavonoizii sunt un alt grup de compusi cristalini aflati in diverse legume si fructe. Sunt tot compusi protectori aflati in pigmentii albastru, violet rosu si verde. Pana in prezent au fost izolati 6000 de flavonoizi, reprezentand o infima parte din cati exista in natura.

Aceste substante sunt responsabile de culoarea inchisa a murelor, se mai gasesc in coaja citricelor si a altor fructe, legume, nuci, seminte, ceai, cafea, cacao si in vin. Flavonoizilor li se acorda o mare atentie datorita proprietatilor antioxidante impresionante. De asemenea pot scadea nivelul colesterolului, oferind protectie cardiovasculara. Poseda calitati antivirale, anticanceroase, antiinflamatoare. Cei mai studiati flavonoizi sunt: quercitina, rutinul, hesperidina.

Quercitina este considerat flavonoidul de exceptie. Intre alte efecte benefice inhiba cresterea celulelor canceroase prin blocarea vaselor de sange care le alimenteaza si prin inhibarea productiei de hormoni care stimuleaza tumoarea.

CRUCIFERELE

Cruciferele sunt compusi bioactivi existenti in legume, precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles, ridichi.
Cercetarile au descoperit legatura dintre o dieta bogata in crucifere si sanatatea tesuturilor si celulelor, in principal ale sanului si prostatei, precum si ale colonului, uterului, ovarelor, tractului digestiv. Se recomanda consumul acestor legume o data pe zi. Dar foarte multi oameni considera prea respingator mirosul de broccoli, spre exemplu, asa ca le consuma cel mult o data pe saptamana.

Cruciferele contin intre altele doi fitonutrienti foarte importanti: indol carbinolul si izotiocianatii. Indol carbinolul mentine o balanta sanatoasa si stabila a estrogenului si ajuta la sustinerea sanatatii tesuturilor mamare. Izotiocianatii contribuie la mentinerea unui ADN sanatos. Astfel determina o dezvoltare celulara normala pentru urmatoarele organe: plaman, esofag, stomac, intestine, san, ficat, vezica.