Dozarea vitaminelor si mineralelor este in general exprimata in doza zilnica recomandata. Aceste doze determina aportul minim ce trebuie consumat pentru a avea o sanatate buna, fara carente sau pericol.
Pentru vitamine si minerale, aceste doze sunt foarte importante. Dar in lumea noastra exista mai multe tipuri de notiune ce coabiteaza si mai multe unitati de dozare: gramul, miligramul, microgramul. Si nu e intotdeauna usor sa ne descurcam.
Din fericire riscurile supradozajului si toxicitatii vitaminelor si mineralelor sunt slabe, caci doar 3 vitamine sunt cu adevarat periculoase. In plus, este nevoie sa consumam intr-o cantitate importanta pe o lunga perioada pentru ca efectele negative sa se declanseze.
Norme pentru vitamine si minerale
Exista 3 norme atunci cand vorbim de aportul recomandat in vitamine si minerale, ceea ce nu usureaza deloc citirea etichetelor de catre consumator:
- DZR – doza zilnica recomandata
- ANR – aportul nutritional recomandat
- DCR – doza cotidiana recomandata
In Romania exista doar DZR – doza zilnica recomandata, dar este bine sa le cunoasteti si pe celelalte. Doza cotidiana recomandata sau doza zilnica recomandata reprezinta traduceri din „Recommanded Dietary Allowances”, din „ Food and Nutrition Board” din Statele Unite.
Doza cotidiana reprezinta valori definite de catre Statele Unite si care servesc drept norme de nutritie si in alte tari. Doza zilnica recomandata nu sunt recomandari nutritioniste prorpiu-zis, ci valori medii adoptate pentru a usura folosirea.
Ea corespune unei nevoi zilnice medii a unui adult sanatos. Sunt valori internationale si nu specifice unei anume regiuni sau tari.
Aportul nutritional recomandat reprezinta cantitati recomandate pentru o practica alimentara ce tine cont de „cultura alimentara” a unei populatii, fiind proprii fiecarui grup de indivizi.
DZR si DCR se aseamana destul de mult, dar sunt diferite de ANR, care sunt recomandate in functie de specificitatea populatiei din care facem parte. Ideal ar fi sa ne bazam pe ultimele, dar in practica nu le gasim pe etichete, nefiind utilizate.
Oricare ar fi normele pe care le gasim, dozele propuse sunt simple doze minimale pentru a fi sanatos. Aceasta inseamna ca plecand de la aceste doze inferioare, carentele pot sa apara. Aceste cantitati nu sunt deloc cele maximale pe care le putem lua fara pericol, ci doze minimale pe care trebuie sa le luam pentru ca organismul sa functioneze corect.
Se numeste hipovitaminoza sau avitaminoza carenta de vitamine. Ele au grave consecinte asupra metabolismului: oboseala generala, lene, o recuperare inceata si boli de tot soiul. Din fericire o alimentatie echilibrata ar trebui sa evite orice carenta in vitamine.
Cu toate acestea, cu noile mijloace de producere intensiva a fructelor si legumelor pe care le folosim azi, nivelul de vitamine tinde sa scada adaugati la aceasta si dezechilibrele alimentare frecvente in societatea noastra si riscul de hipovitaminoza creste.
Iar daca mai practicam si o activitate sportiva, nevoile de vitamine cresc, caci organismul are nevoie de ele pentru a functiona. Este bine atunci sa folosim suplimente de vitamine pentru a evita orice carenta si pentru a fi siguri sa aducem corpului tot ce a re nevoie pentru a produce o crestere musculara.
Unitati si conversie pentu calculul dozelor de vitamine
Sunt folosite foarte multe unitati de masura pentru calculul dozelor de vitamine. Dintre ele va prezentam pe cele mai importante.
- 1 microgram = 1g/1.000.000 – o milionime dintr-un gram
- UI – Unitate Internationala: 1UI=0,3 micrograme
- In miligrame – mg – 1UI=0,0003 mg
Avem doar 2 exceptii:
- Vitamina E: 1UI = 0.000067 micrograme
- Vitamina D: 1UI = 0,000025 micrograme
Trei vitamine cu probleme
Trei vitamine justifica o prudenta deosebita: vitaminele A, D si K. Iata de ce..
Vitamina A poate deveni toxica in cantitati mari, fie atunci cand este luata de 10 ori DZR timp de mai mult de 6 luni, fie de 100 de ori DZR intr-un timp mai scurt. O cutie de suplimente alimentare ce are intre 30 si 60 de doze zilnice de vitamina A nu poate fi periculoasa pentru sanatate, chiar daca este inghitita toata, dintr-o data.
Vitaminele D si K sunt alte doua vitamine ce pot fi toxice, dar ele sunt destul de rar prezente in suplimentele alimentare sau in cantitati mai mici. De aceea este destul de rar sa avem de-a face cu o problema in ceea ce priveste toxicitatea lor. In ceea ce priveste hipervitaminoza sau excesul de vitamine, ea priveste doar vitaminele liposolubile care au tendinta de a se acumula in grasimi.
In cazul mineralelor, unele dintre ele pot sa devina toxice in doza mare. Aceste cazuri sunt insa foarte rare, caci, contrar vitaminelor, DZR pentru minerale sunt relativ ridicate si ajung pentru o buna functionare a corpului.
De aceea, chiar si suplimentele cu doze mari destinate sportivilor au rar o doza superioara unei DZR duble, iar o singura doza nu are nici un risc. Dar in caz de tratament medicamentos vorbiti cu medicul in legatura cu lista de suplimente alimentare pe care o puteti lua pentru a ajuta organismul.
Majoritatea vitaminelor si mineralelor ce pot sa intre in compozitia unui supliment alimientar nu sunt toxice, mai putin daca sunt in doze mari luate pe o perioada lunga de timp.
Riscul in ceea ce priveste complexele de vitamine cu doze mai mari decat DZR este inexistent pentru o persoana sanatoasa. Este evident ca pot aparea efecte secundare in cazul in care abuzati. Dar ele inceteaza imediat dupa ce se opreste consumul acestora.
In general nu avem de ce sa ne speriem de suplimentele de vitamine si minerale. Toate produsele sunt bine dozate, cu doze fara risc pentru sanatate si mai ales echilibrate in ceea ce priveste cantitatea de vitamine si minerale, pentru ca acestea sa functioneze sinergic.